Jednoduché plánování jídelníčku pro začátečníky

1. Naplánuj den podle svého rozvrhu

Nejdřív si napiš, která jídla budeš jíst doma, která potřebuješ vzít s sebou a kdy máš čas na přípravu. Oběd v práci nebo návštěvu započítej rovnou — nemusíš vařit každé jídlo od začátku.

• Podívej se do lednice, mrazáku a spíže. Suroviny, které je potřeba brzy spotřebovat, zařaď jako první.
• Vyber jeden hlavní recept a jednoduchá jídla kolem něj. Na první pokus stačí známé postupy.
• Počítej porce pro lidi, kteří budou skutečně jíst doma, a případnou porci na další den.
• Měj záložní jídlo z dostupných surovin, pokud se den změní: třeba pečivo, vejce a zeleninu.

2. Střídej suroviny, které ti chutnají

Při výběru hlavního jídla mysli na zdroj bílkovin, přílohu a zeleninu. Může to být čočka s pečivem a zeleninou, tofu s bramborami nebo ryba s kuskusem. Během týdne střídej i ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy podle toho, co jíš a snášíš. Pestré zastoupení těchto skupin odpovídá doporučením WHO pro zdravou stravu.

Konkrétní nápady najdeš ve veřejném katalogu receptů s postupem a makry. Katalog jde procházet bez přihlášení. Vyber si podle času přípravy, typu jídla nebo surovin, které máš doma. U receptu zkontroluj počet porcí a celý seznam surovin.

Makra v Bertičce slouží jako přehled o zvolených receptech a porcích. Pro první plán se soustřeď hlavně na proveditelný výběr jídel a nákup.

3. Příklad jednoho plánovacího dne

Ukázka ukazuje, jak na sebe mohou jídla a příprava navazovat. Vyber si vlastní množství a jednotlivá jídla klidně vyměň za podobná, která ti chutnají.

Ráno: vločky, bílý jogurt a ovoce

Vločky odlož večer na linku, ovoce připrav až před jídlem. Pro teplou variantu zkus ovesnou kaši s borůvkami a mandlemi.

Oběd: čočka se zeleninou a pečivem

Uvař jen tolik porcí, pro kolik máš využití. Jedna možnost je čočková polévka s rajčaty doplněná pečivem.

Podle potřeby: ovoce a ořechy

Když se ti svačina hodí, připrav si ji do krabičky před odchodem. Ořechy si přibal zvlášť.

Večer: brambory, vejce a zelenina

Využij zbytek nakoupené zeleniny. Před vařením rozhodni, jestli potřebuješ i porci na zítřek.

Na nákup tedy půjdou pouze chybějící položky: vločky, jogurt, ovoce, čočka, zelenina, pečivo, ořechy, brambory a vejce. Olej a dochucení nejdřív zkontroluj ve spíži. Než vyrazíš, dopiš množství podle zvolených receptů a počtu porcí.

4. Spoj nákup a přípravu

• Sečti stejné suroviny napříč recepty a odečti domácí zásoby. Seznam rozděl podle oddělení obchodu.
• Jednu surovinu využij ve více jídlech. Zelenina k obědu může být i přílohou k večeři, místo dalšího nákupu.
• Připrav si krabičky a označ je názvem a datem. Vař dopředu jen pro dny, u kterých víš, kdy jídlo sníš.
• Nech si v plánu místo na změnu. Když jedno jídlo odpadne, zkontroluj, co je potřeba sníst nebo zamrazit.

Při přípravě dopředu mysli na bezpečné skladování. Uvařené jídlo rozděl do menších porcí, nech zchladnout a dej do lednice do jedné až dvou hodin. Zbytky spotřebuj do 48 hodin, nebo je zamraz. Respektuj také pokyny na obalu; podrobnosti uvádí Food Standards Agency v návodu k chlazení a mražení jídla.

5. Uprav plán podle skutečného dne

Večer si poznamenej, co bylo snadné, co zabralo víc času a co zbylo. Příště uprav počet porcí nebo vyměň náročný recept. Až si najdeš pár jídel, která se osvědčila, poskládej z nich další dny a přidej něco nového.

V Bertičce můžeš po přihlášení ukládat recepty do jídelníčku a měnit porce; pro začátek ti ale stačí papír a inspirace z veřejných receptů.